Nutrición Deportiva
💪 Una nutrición adecuada es la base del rendimiento deportivo, la recuperación y la prevención de lesiones. En la Farmacia Álvaro Jiménez Gómez disponemos de una selección de suplementos deportivos de calidad farmacéutica, certificados por las principales agencias antidopaje y con composición transparente. Asesoramiento personalizado según su deporte, objetivos y nivel.
Fundamentos de la nutrición deportiva
Antes que ningún suplemento, la base de la alimentación deportiva es:
- Hidratación adecuada: 35-40 ml/kg/día, más con ejercicio
- Carbohidratos: 3-12 g/kg/día según intensidad del entrenamiento
- Proteínas: 1.2-2.0 g/kg/día (mayor en deportes de fuerza)
- Grasas saludables: 20-35% del aporte calórico, omega-3, oleico
- Micronutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes a través de alimentación variada
- Distribución horaria: comidas pre/post entrenamiento estratégicas
Los suplementos son complementarios, nunca sustitutivos de una buena alimentación.
Tipos de suplementos deportivos
🥛 Proteínas en polvo
Ayudan a alcanzar los requerimientos diarios de proteínas, especialmente en quienes hacen entrenamiento de fuerza intenso.
- Whey (suero) concentrado: 80% proteína, buena relación calidad-precio, contiene algo de lactosa
- Whey isolate: 90% proteína, muy baja en lactosa, para intolerantes
- Whey hydrolyzed: predigerido, absorción muy rápida
- Caseína: digestión lenta (6-8h), ideal antes de dormir
- Proteína vegana: guisante, arroz, soja, cáñamo, calabaza
- Proteína de huevo: alternativa para alérgicos a lácteos
- Proteína de carne, colágeno hidrolizado
Marcas: Optimum Nutrition Gold Standard, MyProtein Impact Whey, Weider Premium Whey, Nutrisport, Quamtrax, Vitobest, MTX. Dosis: 20-30 g post-entrenamiento, antes de dormir o entre comidas.
⚡ Creatina
El suplemento más estudiado, eficacia demostrada en fuerza, potencia, hipertrofia muscular, sprints.
- Creatina monohidrato: forma más estudiada y eficaz, mejor relación calidad-precio
- Creatina micronizada Creapure certificada: máxima pureza
- Dosis: 3-5 g/día (sin fase de carga necesaria)
- Se puede tomar a cualquier hora, mejor con carbohidratos
- Hidratarse bien
Marcas: Optimum Nutrition Micronized Creatine, MyProtein Creatine Monohydrate, BiotechUSA, Nutrisport, MTX, MasMusculo, Goldnutrition.
🌿 Aminoácidos ramificados (BCAA)
Leucina, isoleucina, valina. Útiles principalmente en entrenamientos en ayunas o muy largos.
- Ratio 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) es el más estudiado
- Dosis: 5-10 g antes/durante entrenamiento
- Importante: si toma suficiente proteína completa, los BCAA aportan poco extra
- Alternativa: EAA (aminoácidos esenciales) que incluyen los 9 esenciales
🍯 Carbohidratos y geles energéticos
Para deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón, fútbol):
- Geles de carbohidratos: maltodextrina + fructosa para deportes > 60-90 min
- Barritas energéticas
- Pastillas masticables de glucosa
- Maltodextrina en polvo para bebidas isotónicas caseras
- Ciclodextrinas (cyclic dextrin Highly Branched)
Marcas: PowerBar, SiS, GU, Maurten, Overstims, 226ERS. Pauta: 30-90 g CHO/hora según intensidad y duración.
💧 Isotónicos e hidratación
Reponen líquidos, electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y carbohidratos durante el ejercicio:
- Polvos para preparar (Powerade, Isostar, 226ERS Isotonic)
- Bebidas ya preparadas (Powerade, Aquarius, Gatorade)
- Sales en cápsulas o sticks para deportes de larga distancia
- Hipotónicos (más diluidos) para hidratación rápida en clima caluroso
- Hipertónicos (más concentrados) para reposición post-ejercicio
🦴 Suplementos articulares y de tejido conjuntivo
Para deportistas con desgaste articular o lesiones recurrentes:
- Colágeno hidrolizado + vitamina C (10 g/día)
- Glucosamina (1500 mg/día) + condroitina (1200 mg/día)
- Ácido hialurónico oral
- MSM (metilsulfonilmetano)
- Omega-3 alta concentración (1-3 g EPA+DHA/día)
- Curcumina con piperina (efecto antiinflamatorio)
Marcas: ColMar (Colágeno marino), Solgar, Vitae Articalm, Nutrisport Colflex, Vitavero, Vitobest, Goldnutrition.
🔥 Pre-entreno
Combinaciones para aumentar energía, focus y rendimiento. Contienen típicamente:
- Cafeína (200-400 mg)
- Beta-alanina (sensación de hormigueo en la piel)
- Citrulina o arginina (vasodilatación)
- Tirosina, teanina (focus)
- Taurina
- Vitaminas del grupo B
Marcas: C4, Pre-Jym, MyProtein THE Pre-Workout, Nutrisport Bomb. Cuidado: evaluar tolerancia a la cafeína; no tomar por la tarde.
🌡️ Otros suplementos específicos
- L-carnitina: transporte de ácidos grasos, útil en endurance
- HMB: retrasa catabolismo muscular en personas mayores o sedentarias
- Ácido D-aspártico, testostack: apoyo testosterona natural
- Beta-hidroxibutirato (BHB): dietas cetogénicas
- Glutamina: recuperación, sistema inmune en deportistas de alta intensidad
- ZMA (zinc + magnesio + B6): recuperación nocturna
- Ashwagandha, rhodiola: adaptógenos para estrés y recuperación
- Beta-glucanos: apoyo inmunitario en deportistas
Suplementos según tipo de deporte
Deportes de fuerza (musculación, powerlifting, crossfit)
- Proteína whey post-entreno
- Creatina monohidrato
- Carbohidratos (maltodextrina) intra-entreno
- Caseína antes de dormir
- Magnesio para calambres y recuperación
- Omega-3 antiinflamatorio
- Vitamina D (especialmente en invierno)
Deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón)
- Carbohidratos durante entrenamiento (geles, barritas, isotónicos)
- Electrolitos (sales)
- Hierro y B12 (especialmente en mujeres y vegetarianos)
- Proteína post-entreno (recuperación)
- Beta-alanina (deportes > 60 segundos a alta intensidad)
- Beetroot (remolacha) para óxido nítrico
- Cafeína moderada antes
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano)
- Hidratación con isotónicos
- Carbohidratos rápidos en descansos
- Cafeína (cuidado con menores de 18)
- Proteína recuperación
- Magnesio para calambres frecuentes
Yoga, pilates, fitness suave
- Generalmente no requieren suplementación específica
- Buen nivel de proteínas en dieta diaria
- Magnesio si calambres
- Antioxidantes vía alimentación
Mitos y verdades sobre suplementos
| Mito | Realidad |
|---|---|
| "Los suplementos hacen ganar músculo solos" | Sin entrenamiento ni alimentación adecuada, no funcionan |
| "La proteína daña los riñones" | Solo en personas con enfermedad renal previa. En sanos hasta 2 g/kg es seguro |
| "Necesito tomar BCAA siempre" | Si tomas suficiente proteína, los BCAA aportan poco extra |
| "La creatina retiene líquidos malos" | Retiene agua intramuscular (beneficioso para hipertrofia y rendimiento) |
| "Whey isolate es mejor que concentrado" | Para la mayoría, el concentrado es suficiente. Isolate solo si intolerancia lactosa |
| "Pre-entrenos son obligatorios" | Solo un café puede dar similar efecto. No abusar |
| "Cuanta más proteína, más músculo" | Por encima de 2 g/kg no hay beneficio adicional, sí carga renal innecesaria |
- Calidad farmacéutica: solo productos de marcas certificadas (CRN, NSF Certified for Sport, Informed Sport)
- Antidoping: si compite, verifique que ningún suplemento contenga sustancias prohibidas. Lista AMA/UCM actualizada
- Consulta médica antes de iniciar suplementación si tiene patologías
- Combinaciones: cuidado con interacciones con medicamentos
- Embarazo y lactancia: la mayoría de suplementos deportivos no están recomendados
- Menores de 18 años: muchos suplementos no están indicados (especialmente pre-entrenos)
- Polvos en grandes dosis: pueden afectar digestión, hígado, riñón
Servicio en farmacia
En Farmacia Álvaro Jiménez Gómez le ofrecemos:
- Catálogo de marcas certificadas de calidad farmacéutica
- Asesoramiento personalizado según su deporte, nivel, objetivos
- Detección de interacciones con su medicación
- Recomendaciones dietéticas complementarias
- Productos antidopaje seguros para deportistas federados
- Suplementos para recuperación de lesiones
- Tarjeta de fidelización con descuentos
El mejor suplemento es una buena alimentación. Cuando son necesarios, los suplementos pueden marcar la diferencia en rendimiento y recuperación. Visite la farmacia para una asesoramiento profesional y personalizado.